Γράφει η Ιωάννα Αγγουράκη*, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Ίσως το πιο πολυσυζητημένο θρεπτικό συστατικό στα φόρουμ της βρεφικής διατροφής είναι ο σίδηρος. Πάντου διαβάζουμε για το πόσο κρίσιμο ιχνοστοιχείο είναι για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου, αλλά και πόσο δύσκολο είναι ταυτόχρονα να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες του μωρού. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά.
Ποιος είναι ο ρόλος του;
Ο σίδηρος συμμετέχει σε πολύ σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό μας. Είναι απαραίτητο στοιχείο για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας αλλά και στον εγκέφαλο. Επομένως, σοβαρή έλλειψη σιδήρου στη βρεφική ηλικία μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως μειωμένη αύξηση και ανάπτυξη, αλλά και μειωμένη γνωστική λειτουργεία. Ωστόσο, είναι μάλλον αδύνατο να φτάσει το μωρό σας σε τέτοιο επίπεδο πριν αντιληφθείτε ότι κάτι δεν πάει καλά. Χλωμό δέρμα, υπνηλία και νωθρότητα, αδυναμία, ευερεθιστότητα, μειωμένη όρεξη, είναι προειδοποιητικά σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά.
Η έλλειψη σιδήρου (μειωμένες αποθήκες) και η αναιμία από έλλειψη σιδήρου (μειωμένες αποθήκες + μειωμένη αιμοσφαιρίνη), είναι από τις πιο συνηθισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών παγκοσμίως, κυρίως σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μικρά παιδιά.
Ποια μωρά κινδυνεύουν περισσότερο
Καθώς οι αποθήκες σιδήρου του εμβρύου «γεμίζουν» στο τρίτο τρίμηνο της κύησης, μωρά που γεννήθηκαν πρόωρα ή με μικρό βάρος γέννησης έχουν μικρότερα αποθέματα, επομένως και μεγαλύτερη πιθανότητα για εμφάνιση αναιμίας. Σε αυτές τις περιπτώσεις ο γιατρός σας είναι πιθανόν να χορηγήσει συμπλήρωμα σιδήρου. Προϋπάρχουσα αναιμία της μητέρας κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης, και γρήγορη απολίνωση (κόψιμο) του ομφάλιου λώρου κατά τον τοκετό (<30¨) είναι επίσης παράγοντες που συνδέονται με μειωμένα αποθέματα σιδήρου και αναιμία στα βρέφη.
Άλλοι παράγοντες είναι η απότομη αύξηση του βάρους, η κληρονομικότητα και η καθυστερημένη εισαγωγή στερεών τροφών.
Ποιες είναι οι απαιτήσεις σε σίδηρο.
Τα τελειόμηνα βρέφη υπολογίζεται ότι έχουν επαρκή επίπεδα σιδήρου για τους 4-6 πρώτους μήνες ζωής. Ωστόσο, ακόμα και στην ηλικία 0-6 μηνών έχουν μικρές απαιτήσεις που καλύπτονται ικανοποιητικά από το μητρικό γάλα ή τη φόρμουλα.
Με τη συμπλήρωση των 6 μηνών και μέχρι τους 12 μήνες, τα αποθέματα μειώνονται σημαντικά, ο ρυθμός ανάπτυξης είναι μεγάλος και οι απαιτήσεις σε σίδηρο εκτοξεύονται τόσο πολύ που ξεπερνούν αυτές ενός ενήλικα άνδρα! Είναι βασικό λοιπόν, να εισαχθούν έγκαιρα οι στερεές τροφές και μάλιστα να δοθούν από νωρίς τροφές πλούσιες σε σίδηρο υψηλής απορρόφησης ή με σωστό συνδυασμό.
Στη νηπιακή ηλικία, οι απαιτήσεις συνεχίζουν να είναι υψηλές, κάτι που μεταφράζεται σε προσεκτικό σχεδιασμό του διαιτολογίου με κατάλληλη επιλογή τροφών.
| Ηλικία | Ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο (mg) |
| 0-6 μηνών | 0,27 |
| 7-12 μηνών | 7,8-11 |
| 1-3 ετών | 5,8-9 |
Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο
Ο σίδηρος υπάρχει φυσικά τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές, αλλά και ως πρόσθετο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Υπολογίζεται ότι τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου τη λαμβάνουμε μέσω φυτικών πηγών, παρόλο που είναι σε μορφή μειωμένης απορρόφησης. Ο σίδηρος της τροφής λοιπόν, απαντάται σε δύο κατηγορίες:
- στον αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται σε ζωικές τροφές και απορροφάται σε ποσοστό 15-25%
- και στον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές, το αυγό και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, και απορροφάται σε ποσοστό 5-12%
| Αιμικός σίδηρος | Μη – αιμικός σίδηρος |
| Συκώτι Μοσχάρι Βουβάλι Κατσικάκι Αρνάκι Κοτόπουλο (κυρίως μπούτι) Σαρδέλες Χταπόδι Οστρακοειδή (στρείδια, μύδια) Γαρίδες | Όσπρια και ζυμαρικά οσπρίων Αυγό Αρακάς Πατάτα με τη φλούδα Δημητριακά ολικής άλεσης Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι) Ξηροί καρποί και σπόροι (κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, ταχίνι) Αποξηραμένα φρούτα Πάστα ντομάτας Κακάο Τόφου Σουσάμι Σπόροι chia Βρώμη |
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο ιχνοστοιχείο για την υγιή ανάπτυξη του μωρού. Προκειμένου να λαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες θα πρέπει να επιλέγονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθημερινά, αλλά και πολλές φορές την ημέρα, τουλάχιστον στα 2 εκ των 3 κύριων γευμάτων.
Η βιοδιαθεσιμότητα (βαθμός απορρόφησης) του σιδήρου και ιδιαίτερα του μη-αιμικού, επηρεάζεται από πολλά συστατικά των τροφίμων, αλλά και από την κατάσταση του οργανισμού: μεγαλύτερες ανάγκες για αυτό το στοιχείο οδηγούν σε μεγαλύτερη απορρόφηση.
Πιο συγκεκριμένα, η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου αυξάνεται όταν συνδυάζεται με τροφή που περιέχει βιταμίνη C (όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα) ή ζωικής πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και όχι πρωτεΐνες γάλακτος και αυγού).
Μερικά παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών:
- Ομελέτα με μπρόκολο
- Porridge με βούτυρο αμυγδάλου και φράουλες
- Φακές με τσιπούρα
- Χούμους με κόκκινη πιπεριά
- Σπανακόρυζο με λεμόνι και ντομάτα
- Αρακάς λαδερός με μοσχάρι
- Ρεβύθια με σπανάκι
Ζυμούμενες τροφές (γαλακτική ζύμωση), φαίνεται επίσης πως ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως είναι οι ελιές, το λάχανο ή το αγγουράκι τουρσί, αλλά χρειάζεται προσοχή καθώς περιέχουν αρκετό αλάτι και δε συστήνεται η κατανάλωσή τους πριν το έτος.
Τι αναστέλλει την απορρόφηση του;
Υπάρχουν όμως και παράγοντες που μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου, με κυριότερο το ασβέστιο, το οποίο μειώνει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη-αιμικού σιδήρου. Η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών, εκτός της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε ασβέστιο μπορεί να υποκαταστήσει τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, συμβάλλοντας ακόμα περισσότερο στην εμφάνιση αναιμίας. Ωστόσο, μικρή ποσότητα ασβεστίου (<50mg) στο γεύμα, πιθανώς δεν θα επηρεάσει την απορρόφηση. Σε καμία περίπτωση ο συνδυασμός γαλακτοκομικών με πηγές σιδήρου δεν «ακυρώνει» το σίδηρο, απλά μειώνει την απορρόφησή του σε βαθμό που θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ασβεστίου στο γεύμα, αλλά και την κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός.
Άλλος αναστολέας είναι το φυτικό οξύ που περιέχεται στις φυτικές τροφές (δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί). Η επεξεργασία των φυτικών τροφών (μούλιασμα, βράσιμο και φύτρωμα – όχι και τα τρία μαζί απαραίτητα) μειώνει τα επίπεδα φυτικού οξέος και ενισχύει με αυτό τον τρόπο την απορρόφηση του σιδήρου. Φυσικά δεν θα πρέπει να περιορίζονται αυτές οι τροφές από το διαιτολόγιο του βρέφους με το να θεωρούνται λιγότερο θρεπτικές, ενώ δε θα πρέπει να σας ανησυχεί υπερβολικά εάν δεν ακολουθήσατε τη παραπάνω διαδικασία στην προετοιμασία τους.
Οι πολυφαινόλες και οι τανίνες αν και θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν αρκετά οφέλη στον οργανισμό, μειώνουν σημαντικά της απορρόφηση του σιδήρου και θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση. Περιέχονται ευρέως στα φυτικά τρόφιμα (ρόδι, μούρα, τσάι, βότανα, καφές, κακάο, κόκκινα σταφύλια και κόκκινο κρασί).
Τέλος, η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την ανασταλτική δράση του φυτικού οξέος και των πολυφαινολών.
Με σωστό σχεδιασμό των γευμάτων μπορούμε να αυξήσουμε σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, και με αυτό τον τρόπο να μειώσουμε την πιθανότητα για εμφάνιση αναιμίας στο μικρό μας.
Ονομάζομαι Ιωάννα Αγγουράκη, είμαι διαιτολόγος και νέα μαμά. Ολοκλήρωσα τις βασικές μου σπουδές στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙΘ και κατόπιν απέκτησα Μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στη Διατροφή και Δημόσια Υγεία, από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έκτοτε, εμπλουτίζω συνεχώς τις γνώσεις μου στο τομέα της βρεφικής – παιδικής διατροφής μέσω ημερίδων, συνεδριών και σεμιναρίων, ενώ βρίσκομαι σε διαδικασία απόκτησης της διεθνούς πιστοποίησης ως σύμβουλος θηλασμού. Πρόσφατα δημιούργησα το Mommy & Me, ένα κέντρο που αφορά τη διατροφή του βρέφους, του νηπίου και την μητέρας. Διαθέτω άδεια ασκήσεως επαγγέλματος Διαιτολόγου, είμαι ενεργό μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων και της Ευρωπαϊκής Εταιρίας Αλλεργίας και Ανοσολογίας.
Website: https://mommyandme.gr/
Instagram: @mommyandme_dietitian
Facebook: Ιωάννα Αγγουράκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
Βιβλιογραφία
- Milman NT. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis. J Nutr Metab. 2020 Sep 14;2020:7373498
- Iron – Fact Sheet for Health Professionals, (updated February 28,2020), National Institute of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Αυτό το περιεχόμενο χορηγείται με άδεια Creative Commons Αναφορά Δημιουργού-Μη Εμπορική Χρήση-Όχι Παράγωγα Έργα 4.0 Διεθνές .
Το περιεχόμενο αυτού του blog αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία της εταιρίας LITTLE HANDS BLW. Συνεπώς, ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ κάθε αναδημοσίευση, αντιγραφή ή τροποποίηση του χωρίς την έγγραφη συγκατάθεση της εταιρίας. Εάν ενδιαφέρεστε για το περιεχόμενο του blog, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για να συζητήσουμε πως θα μπορούσαμε να συνεργαστούμε.
