Bowl με σολομό, κινόα και λαχανικά

Salmon bowl

Ο σολομός σας αρέσει ψητός; Τι ξέρετε για την κινόα; Με αυτή τη συνταγή θα αγαπήσετε το σολομό στο φούρνο και θα μάθετε τα πάντα για την κινόα.

Και πάνω που νομίζαμε ότι είχαμε βρει τον απόλυτο τρόπο να τρώμε το σολομό, έφτιαξα αυτό το salmon bowl και από τότε έχουμε κολλήσει μικροί και μεγάλοι. Είναι τόσο θρεπτικό και τόσο νόστιμο μέσα στην απλότητα του που πραγματικά πρέπει να το δοκιμάσετε. Ουσιαστικά πρόκειται για μία σαλάτα με κινόα, σολομό και λαχανικά που δένουν υπέροχα μεταξύ τους αλλά το απογειώνει ο σολομός. ΔΕΣ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ

Λίγα λόγια για την κινόα

Η κινόα έχει μπει τα τελευταία χρόνια στη ζωή μας και όχι άδικα. Μπορεί για αρκετούς ακόμα να είναι ένα ξενόφερτος σπόρος που δεν είναι γραμμένος στην παράδοση μας αλλά να μην ξεχνάμε ότι το ίδιο ισχύει και για το ρύζι. Εκτός όμως από το κοινό της αλλοδαπής καταγωγής, η κινόα με το ρύζι έχουν κι άλλα κοινά. Ο τρόπος διαχείρισης και μαγειρέματος των 2 αυτών, της κινόα και του ρυζιού, είναι ο ίδιος. Σε αυτό όμως που αδιαμφισβήτα διαφέρουν είναι το γεγονός ότι η κινόα είναι ένα super food.

Θρεπτικά συστατικά

Η κινόα είναι ένα ψευδο-δημητριακό χωρίς γλουτένη, πλούσια σε πρωτεΐνες και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Επιπλέον έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σίδηρο και μαγνήσιο και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τι θα χρειαστούμε

  • Σολομό. Για το σολομό σας είχα γράψει πληροφορίες για το πώς να επιλέξουμε σωστά εδώ. Από τότε βέβαια έχουμε βρει 2 φορές φρέσκο σολομό από έμπιστο ψαρά και έτσι κάθε φορά παίρνουμε ποσότητα και τον καταψύχω. Στη περίπτωση που χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο σολομό θα χρειαστεί να το αφήσετε στη συντήρηση να ξεπαγώσει αλλά και να το ταμπονάρετε με ένα χαρτί, για να φύγουν τα υγρά, πριν το μαγειρέψετε.
  • Κινόα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρίχρωμη, μαύρη, κόκκινη ή λευκή κινόα. Θα χρειαστεί οπωσδήποτε ξέπλυμα για να απομακρυνθούν οι σαπωνίνες και να μην πικρίσει και θα ξέρετε ότι είναι έτοιμη όταν έχει γίνει διάφανη και το σπυρωτό μέρος της έχει βγει προς τα έξω. Μπορεί να αντικατασταθεί με ρύζι, κεχρί ή φαγόπυρο αλλά είναι τόσο θρεπτική που σας προτείνω να τη δοκιμάσετε.
  • Γλυκοπατάτες. Η αλήθεια είναι ότι έχω κάνει το μπολ σολομό και χωρίς αυτές όμως αν τις έχετε το αποτέλεσμα ειλικρινά είναι πολύ πιο ολοκληρωμένο γευστικά. Η γλυκοπατάτα ήρθε κι έδεσε μαζί με τον σολομό και την κινόα. Χρησιμοποίησα πορτοκαλί γλυκοπατάτες τις οποίες έκοψα σε μικρά κυβάκια των 2 εκατοστών. Για μικρά χεράκια που τώρα ξεκινάνε τις στέρεες κόψτε τις γλυκοπατάτες σε μπαστουνάκια για να μπορούν να το πιάσουν με ευκολία.
  • Λαχανικά. Μπρόκολο, καλαμπόκι, ντοματίνια, κρεμμύδι και αβοκάντο είναι όσα χρησιμοποίησα αλλά εσείς μπορείτε να βάλετε ό,τι έχετε και κυρίως λαχανικά εποχής. Τα δικά μας λαχανικά έφτασαν πανεύκολα στην πόρτα μας μόνο με ένα κλικ. Φρέσκα και διαλεγμένα ένα ένα χάρη στην εύχρηστη σελίδα του www.stinporta.gr στο οποίο μπορείς να βρεις μανάβικα, κρεοπωλεία, ιχθυοπωλεία κ.α.
  • Την τέλεια μαρινάδα. Με αυτή θα αλείψουμε το σολομό αλλά και τις γλυκοπατάτες και για να τη φτιάξουμε χρειαζόμαστε μουστάρδα βιολογική (σας έχω γράψει για αυτή εδώ), ελαιόλαδο, πάπρικα γλυκιά και κουρκουμά. Πραγματικά πρέπει να το δοκιμάσετε.

Tips

  • Απαραίτητο είναι το ξέπλυμα της κινόας με σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό. Παράλληλα καλό είναι να τρίβουμε την κινόα με τα χέρια μας ή με ένα κουτάλι στο σουρωτήρι. Αφιερώστε 2-3 λεπτά σε αυτή τη διαδικασία ώστε να είστε σίγουροι ότι θα απομακρυνθούν οι σαπωνίνες και δεν θα πικρίσει η γεύση.
  • Προσέξτε πολύ το χρόνο ψησίματος τους σολομού. Εάν το φιλέτο σας είναι χοντρό τότε ακολουθήστε το χρόνο ψησίματος που προτείνω αλλά εάν είναι πιο λεπτό σίγουρα θα χρειαστεί 2-3 λεπτά λιγότερο στο φούρνο. Να είστε αυστηροί με τους χρόνους και μην το αφήσετε παραπάνω γιατί στο σολομό δεν αξίζει να παραψηθεί. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα ότι οι χρόνοι μπορεί να διαφέρουν από φούρνο σε φούρνο.
  • Τρώγεται ευχάριστα και κρύο ή την επόμενη ημέρα.

Πόσες μερίδες

Με τις συγκεκριμένες ποσότητες είχαμε 6 μερίδες δηλαδή 6 γεμάτα και χορταστικά μπολ με σολομό και κινόα.

Η σύνθεση του bowl

Μπορείτε είτε να φτιάξετε ένα μεγάλο μπολ με όλα τα υλικά από το οποίο θα σερβίρετε στα πιάτα σας είτε να ετοιμάσετε απευθείας ατομικά μπολ όπως κάναμε εμείς. Σε κάθε πιάτο αρχικά τοποθέτησα την κινόα στα 2/3 της επιφάνειας τους. Έπειτα ξεκίνησα να απλώνω πάνω και δίπλα από την κινόα τα λαχανικά. Έκοψα κομμάτια από το φιλέτο σολομού και το πρόσθεσα και αυτό στο πιάτο. Τέλος, προσθέτω ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο και σερβίρω.

Άλλες προτάσεις για εσάς

Προετοιμασια5 λεπτάΨήσιμο20 λεπτάΣυνολικός Χρόνος25 λεπτά

Υλικά για 6 μερίδες
Για το σολομό
 2 φιλέτα σολομό
 3 κ.σ. ελαιόλαδο
 2 κ.σ. μουστάρδα βιολογική
 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
 ½ κ.γ. κουρκουμά
 ½ κ.γ. θυμάρι ξερό
 πιπέρι
 2 γλυκοπατάτες
 αλάτι (μόνο για παιδιά άνω του έτους)
 λίγες σταγόνες λεμόνι
Για τη σαλάτα
 1 μικρό μπρόκολο, βρασμένο
 1 μικρό κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
 200 gr καλαμπόκι κατεψυγμένο, βρασμένο
 1 ώριμο αβοκάντο, σε φέτες
 15 ντοματίνια, κομμένα στα 4
 1 ½ κούπες κινόα
 ελαιόλαδο

Για το σολομό
1

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς στις αντιστάσεις.

2

Τοποθετούμε σε ένα ταψί αντικολλητικό χαρτί.

3

Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε καλά τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο, το λεμόνι, την πάπρικα, τον κουρκουμά, το πιπέρι και το θυμάρι.

4

Με ένα πινέλο απλώνουμε από το μείγμα που φτιάξαμε στα φιλέτα και από την πάνω και από την κάτω αλλά και από την εξωτερική τους πλευρά.

5

Βάζουμε το σολομό στο ταψί μέχρι να ετοιμάσουμε τις γλυκοπατάτες.

6

Καθαρίζουμε τις γλυκοπατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια.

7

Απλώνουμε τις γλυκοπατάτες στο ταψί και βάζουμε το υπόλοιπο μείγμα με το πινέλο.

8

Αλατίζουμε (μόνο για παιδιά άνω του έτους) και βάζουμε το ταψί στο φούρνο στη μεσαία σχάρα.

9

Ψήνουμε για 20 λεπτά.

Για την κινόα
10

Βάζουμε την κινόα σε ένα σουρωτήρι και την ξεπλένουμε καλά κάτω από κρύο νερό τρίβοντας τη ταυτόχρονα.

11

Σε μια κατσαρόλα έχουμε βράσει 3 κούπες νερό και ρίχνουμε λίγο αλάτι (μόνο για παιδιά άνω του έτους) και την ξεπλυμένη κινόα.

12

Μόλις πάρει μία βράση σκεπάζουμε την κατσαρόλα και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. (Αν θέλουμε ανακατεύουμε 2-3 φορές)

13

Αποσύρουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι να αφρατέψει η κινόα.

Για τη σαλάτα
14

Μεταφέρουμε την κινόα στα μπολ/πιάτα γεμίζοντας τα 2/3 του κάθε πιάτου με κινόα.

15

Προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες, το κρεμμύδι, τα ντοματίνια, το καλαμπόκι, το αβοκάντο, το μπρόκολο και τον σολομό.

16

Σερβίρουμε με λίγο ελαιόλαδο και απολαμβάνουμε

Υλικά

Υλικά για 6 μερίδες
Για το σολομό
 2 φιλέτα σολομό
 3 κ.σ. ελαιόλαδο
 2 κ.σ. μουστάρδα βιολογική
 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
 ½ κ.γ. κουρκουμά
 ½ κ.γ. θυμάρι ξερό
 πιπέρι
 2 γλυκοπατάτες
 αλάτι (μόνο για παιδιά άνω του έτους)
 λίγες σταγόνες λεμόνι
Για τη σαλάτα
 1 μικρό μπρόκολο, βρασμένο
 1 μικρό κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
 200 gr καλαμπόκι κατεψυγμένο, βρασμένο
 1 ώριμο αβοκάντο, σε φέτες
 15 ντοματίνια, κομμένα στα 4
 1 ½ κούπες κινόα
 ελαιόλαδο

Οδηγίες

Για το σολομό
1

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς στις αντιστάσεις.

2

Τοποθετούμε σε ένα ταψί αντικολλητικό χαρτί.

3

Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε καλά τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο, το λεμόνι, την πάπρικα, τον κουρκουμά, το πιπέρι και το θυμάρι.

4

Με ένα πινέλο απλώνουμε από το μείγμα που φτιάξαμε στα φιλέτα και από την πάνω και από την κάτω αλλά και από την εξωτερική τους πλευρά.

5

Βάζουμε το σολομό στο ταψί μέχρι να ετοιμάσουμε τις γλυκοπατάτες.

6

Καθαρίζουμε τις γλυκοπατάτες και τις κόβουμε σε κυβάκια.

7

Απλώνουμε τις γλυκοπατάτες στο ταψί και βάζουμε το υπόλοιπο μείγμα με το πινέλο.

8

Αλατίζουμε (μόνο για παιδιά άνω του έτους) και βάζουμε το ταψί στο φούρνο στη μεσαία σχάρα.

9

Ψήνουμε για 20 λεπτά.

Για την κινόα
10

Βάζουμε την κινόα σε ένα σουρωτήρι και την ξεπλένουμε καλά κάτω από κρύο νερό τρίβοντας τη ταυτόχρονα.

11

Σε μια κατσαρόλα έχουμε βράσει 3 κούπες νερό και ρίχνουμε λίγο αλάτι (μόνο για παιδιά άνω του έτους) και την ξεπλυμένη κινόα.

12

Μόλις πάρει μία βράση σκεπάζουμε την κατσαρόλα και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό. (Αν θέλουμε ανακατεύουμε 2-3 φορές)

13

Αποσύρουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι να αφρατέψει η κινόα.

Για τη σαλάτα
14

Μεταφέρουμε την κινόα στα μπολ/πιάτα γεμίζοντας τα 2/3 του κάθε πιάτου με κινόα.

15

Προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες, το κρεμμύδι, τα ντοματίνια, το καλαμπόκι, το αβοκάντο, το μπρόκολο και τον σολομό.

16

Σερβίρουμε με λίγο ελαιόλαδο και απολαμβάνουμε

Salmon Bowl – Σολομός με κινόα και λαχανικά

Το περιεχόμενο αυτού του blog αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία της εταιρίας LITTLE HANDS BLW. Συνεπώς, ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ κάθε αναδημοσίευση, αντιγραφή ή τροποποίηση του χωρίς την έγγραφη συγκατάθεση της εταιρίας. Εάν ενδιαφέρεστε για το περιεχόμενο του blog, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για να συζητήσουμε πως θα μπορούσαμε να συνεργαστούμε.